البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان ورفاهيته. وهو يتكون من 20 حمضًا أمينيًا، وهي العناصر الأساسية للعضلات والجلد والشعر والأنسجة الأخرى في الجسم. ويشارك البروتين أيضًا في إنتاج الهرمونات والإنزيمات، ويلعب دورًا في وظيفة المناعة وإصلاح الأنسجة.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.75 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، فإن الأفراد النشطين، أو الذين يحاولون بناء العضلات، أو الذين يتعافون من الإصابة قد يحتاجون إلى المزيد من البروتين.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين ما يلي:
المنتجات الحيوانية: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان
الأطعمة النباتية: البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو والتيمبي
إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من نظامك الغذائي وحده، فقد ترغب في التفكير في استخدام مسحوق البروتين. تعتبر مساحيق البروتين طريقة مناسبة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، وهي متوفرة في مجموعة متنوعة من النكهات والقوام.
فيما يلي بعض النصائح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي:
قم بتضمين مصدر للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا.
الجمع بين مصادر البروتين النباتية لإنشاء بروتين كامل. على سبيل المثال، يمكنك تناول الأرز والفاصوليا معًا.
استخدم مسحوق البروتين إذا لزم الأمر.
فيما يلي نموذج لخطة وجبة للمبتدئين الذين يحاولون الحصول على ما يكفي من البروتين:
الإفطار: أومليت مع بيضتين، جبن، وخضروات
الغداء: سلطة مع الدجاج المشوي أو السمك والكينوا واللوز
العشاء: سمك السلمون مع الخضار المشوية والأرز البني
الوجبات الخفيفة: الزبادي مع الفواكه والمكسرات والبيض المسلوق ومخفوق البروتين
إذا كنت جديدًا في تناول مكملات البروتين، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من تناولك تدريجيًا. الكثير من البروتين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان والقيء والإسهال.
إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن تناول البروتين، فتأكد من التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
اعتبارات مهنية إضافية
يعد تناول البروتين مهمًا بشكل خاص للرياضيين والأفراد الذين يمارسون تدريبات المقاومة بشكل منتظم، لأنه ضروري لنمو العضلات وإصلاحها.
يمكن أن يكون البروتين مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن، لأنه يمكن أن يساعد في زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد يكون لها أيضًا فوائد صحية أخرى، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يكون ضارًا بالصحة، خاصة لدى الأفراد المصابين بأمراض الكلى. لذلك، من المهم التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على كمية البروتين التي تتناولها.